中新網(wǎng)北京12月11日電(記者 張尼)最近，博主“愛(ài)吃蛋”火了。因?yàn)樽苑Q愛(ài)吃雞蛋，一天吃40個(gè)雞蛋，精通各種雞蛋烹飪方法，在小眾的煮蛋賽道上殺出一條“血路”，短短時(shí)間內(nèi)漲粉300多萬(wàn)，被全網(wǎng)奉為“蛋神”。

不過(guò)，“蛋神”的食譜可能存在健康隱患。雞蛋究竟應(yīng)該怎么吃？一篇文章講清楚！

一天應(yīng)該吃多少個(gè)雞蛋？

(資料圖片僅供參考)

雞蛋富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)豐富，但是吃雞蛋也不是越多越好。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議，一般成年人群每周可攝入300～350克蛋類，算下來(lái)大概每天吃一個(gè)全蛋(不丟掉蛋黃)。

根據(jù)指南準(zhǔn)則，雞蛋攝入與健康人血脂異常無(wú)關(guān)，有心血管疾病病史者適量攝入；對(duì)健康人群而言，每日1個(gè)(每周7個(gè))雞蛋攝入與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)。

另外，“科普中國(guó)”近期刊登的一篇文章還提到，孕期、哺乳期、青春期學(xué)生、健身增肌和大病初愈恢復(fù)期的人士，建議一天最多吃3個(gè)雞蛋。對(duì)于這些人群來(lái)說(shuō)，他們對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源是很好的方式。

這幾類人，要控制雞蛋攝入

雖然適量食用雞蛋有益健康，但也不是越多越好。

雞蛋中膽固醇含量很高，吃多了會(huì)導(dǎo)致血清中膽固醇含量過(guò)高。多吃雞蛋會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，導(dǎo)致肥胖，而且還會(huì)影響人體對(duì)其他食物營(yíng)養(yǎng)的吸收，造成營(yíng)養(yǎng)不均衡。

長(zhǎng)期多吃雞蛋，還可能引起消化不良。雞蛋分解后產(chǎn)生的含氮廢物，還會(huì)加重腎臟和肝臟的負(fù)擔(dān)。

另外，對(duì)于一些有基礎(chǔ)疾病的患者來(lái)說(shuō)，攝入量更要有所控制。

例如，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南(2023年版)》提到，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應(yīng)該控制在200毫克以內(nèi)。也就是說(shuō)，吃1個(gè)雞蛋就可能會(huì)面臨膽固醇攝入超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)。

如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟(腦、肝、心)、紅肉(豬牛羊)、蝦等不算太多，也沒(méi)有攝入太多油脂(尤其是動(dòng)物油脂和高油的加工食品)，那么建議每天吃不超過(guò)1個(gè)雞蛋。如果攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應(yīng)控制雞蛋的攝入，比如吃半個(gè)，或者只吃 2/3 的蛋黃。

再如，對(duì)于需要限制膽固醇攝入的糖尿病患者，僅吃蛋清是合理的。

對(duì)于有肥胖問(wèn)題的人群來(lái)說(shuō)，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。盡管雞蛋的脂肪組成中飽和脂肪不算太多，但依然不建議吃太多。

少吃煎蛋、炸蛋

短視頻平臺(tái)上，“蛋神”對(duì)于各種雞蛋烹飪方式了如指掌，烹飪時(shí)間掌握精準(zhǔn)到秒。

不過(guò)，對(duì)于雞蛋來(lái)說(shuō)，烹飪時(shí)需要考慮如何最大限度地保留營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)避免過(guò)度烹飪或加工。

煮、蒸、燉等烹飪方式，相較于煎、炸更為健康，可以減少油脂和熱量的攝入。

此外，還應(yīng)將雞蛋和其他健康飲食模式相結(jié)合。例如，與蔬菜、水果、全谷物、膳食纖維、魚(yú)類等搭配食用，獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)。

如何挑選和存放？

1.雞蛋所含的營(yíng)養(yǎng)多少與蛋殼顏色無(wú)關(guān)

決定蛋殼顏色的主要成分是原卟啉Ⅸ、膽綠素和膽綠素的鋅螯合物，蛋殼含原卟啉Ⅸ呈黃色、粉色、褐色，蛋殼含膽綠素、膽綠素的鋅螯合物呈綠色和藍(lán)色，這3種色素按不同比例，就可以形成從紫藍(lán)色到橄欖綠的不同顏色。它們含量的多少是由基因控制的。

2. 雞蛋的新鮮度，可通過(guò)看、摸、掂、聽(tīng)四招來(lái)辨別，新鮮雞蛋具有以下四個(gè)特點(diǎn)：

殼上有層白霜粉末，色澤均勻，外殼完好無(wú)裂紋無(wú)沙殼

摸著粗糙，但不棘手

有一定重量

蛋和蛋相碰聲音清脆，搖晃無(wú)聲

3.雞蛋存放也要注意以下幾點(diǎn)：

存放時(shí)切勿沾水，更不能清洗；

最好不與姜、蔥、辣椒等有刺激性的食物同放；

雞蛋應(yīng)大頭朝上、小頭朝下放置；

在常溫存儲(chǔ)時(shí)，雞蛋最佳食用期應(yīng)在15天內(nèi)。夏天最好把雞蛋密封存放冰箱，可以延長(zhǎng)保質(zhì)期。(完)

關(guān)鍵詞 膽綠素 高脂血癥 高膽固醇血癥 蛋神 高